Masz dziś czerwone oczy, bo nie mogłaś usnąć w nocy? Bezsenność, nocne poty, uderzenia gorąca czy wahania nastroju w menopauzie mogą znacząco utrudniać potrzebny odpoczynek i niezbędną regenerację organizmu. Klimakterium to naturalny etap w życiu kobiety, wiążący się z wieloma zmianami hormonalnymi, fizycznymi i emocjonalnymi. Jednym z częstych problemów, z jakimi borykają się panie w tym okresie, są właśnie zaburzenia snu. A przecież tak nie musi być!

Na szczęście istnieje wiele sposobów na radzenie sobie z problemami związanymi ze snem w menopauzie i nie tylko. Przeczytaj i podziel się radami z bliskimi – higiena snu dotyczy każdego!

Zadbaj o higienę snu

• Włącz budzik i ustal regularny rytm snu oraz czuwania, kładąc się do łóżka i wstając o tej samej porze każdego dnia, i tak, nawet w weekendy.
• Stwórz sobie przytulne warunki w sypialni: zaciemnij pokój, obniż temperaturę (optymalna to 18-20 st.) i zadbaj o ciszę. Dobierz wygodny materac i poduszkę, które zapewnią odpowiednie podparcie kręgosłupa.
• Unikaj używania urządzeń elektronicznych (telefon, laptop, tablet) przed zaśnięciem, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło może zaburzać produkcję melatoniny – hormonu snu. Wieczorem wyłącz telewizor i sięgnij po książkę.
• Ogranicz spożywanie pobudzającej kofeiny przed snem. Alkohol może rozluźniać, ale też sprawiać, że będziesz później niespokojnie spać. Unikaj picia dużej ilości płynów przed położeniem się do łóżka, inaczej obudzi Cię w nocy pełny pęcherz.
• Zadbaj o regularną, dostosowaną do kondycji aktywność fizyczną, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.
• Choć są kuszące, nie poddawaj się potrzebie drzemek w ciągu dnia.

Włącz techniki relaksacyjne do codziennego życia

• Wieczorami stosuj techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe lub ciepła (ale nie gorąca!) kąpiel.
• Pomocna może być również aromaterapia z użyciem olejków eterycznych o działaniu uspokajającym, np. lawendowego lub rumiankowego.
• Prowadź dziennik snu, w którym będziesz notować swoje obserwacje, np. godzinę zasypiania i budzenia się, jakość snu, marzenia senne, itp. Dzięki temu odkryjesz, jakie nawyki i jaki rytm funkcjonowania najlepiej Ci służy.

Szukaj wsparcia z zewnątrz

• W niektórych przypadkach lekarz może zalecić terapię hormonalną, która złagodzi objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, co może pośrednio przyczynić się do poprawy jakości snu.

• Niektóre suplementy diety, takie jak melatonina, magnez lub melisa, mogą pomóc w zasypianiu i poprawie jakości snu. Należy jednak skonsultować ich stosowanie z lekarzem.

Dobra rada dla bezsennych

Ponadto, dobrą zasadą jest, że jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, to zamiast wiercić się w łóżku, wstań i zajmij się czymś, aż poczujesz senność. Nie ma znaczenie, czy będzie to rozwiązywanie krzyżówek czy supełków na włóczce, ale raczej wybierz przyjemną rozrywkę niż zaległe obowiązki domowe.

Wypracowanie nawyków opłaca się

Pamiętaj, że wypracowanie jakichkolwiek zdrowych nawyków wymaga czasu i cierpliwości. Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda Ci się od razu osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Eksperymentuj z różnymi metodami i znajdź te, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku, a będziesz spać jak dziecko.

Dbając o zdrowy sen w menopauzie, możesz poprawić swoje samopoczucie, poziom energii i jakość życia. Nie trzeba więc brać bezsenności za pewnik i kolejną dokuczliwą przypadłość w okresie klimakterium.